Witaminy i minerały dla kobiet aktywnych

Witaminy i minerały są ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prowadzony tryb życia ze szczególnym uwzględnieniem aktywności fizycznej ściśle wiąże się z doborem odpowiednio zbilansowanej diety¹. Doskonały wygląd, wysportowane ciało i inne cele związane z sylwetką pozwala bowiem osiągnąć nie tylko wysiłek fizyczny, ale przede wszystkim właściwe odżywianie². Jak dostarczać organizmowi wszystkie potrzebne makro- i mikroelementy zgodnie z zapotrzebowaniem? Kiedy warto zdecydować się na suplementację? Odpowiadamy!

Witaminy i minerały dla kobiet – które są najważniejsze i jak je dostarczyć?

Organizm nie jest w stanie produkować większości substancji odżywczych. Podstawowym źródłem witamin i minerałów dla człowieka jest dieta. Wraz z pożywieniem można dostarczyć większość potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu³. Racjonalny sposób żywienia w przypadku kobiet aktywnych fizycznie wymaga systematycznego dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom¹.

Przy intensywny wysiłku fizycznym organizm potrzebuje większe ilości podstawowych składników tak jak np., witamina C. Wiadomo, że witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich.

Takie korzystne działania witaminy C występuje w przypadku spożywania 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej porcji witaminy C. Należy przy tym zaznaczyć, że przeciętna osoba dorosła potrzebuje dziennie 80 mg tej witaminy. Na tym przykładzie widać, jak bardzo może różnić się zapotrzebowanie organizmu, gdy wykonuje większy wysiłek fizyczny.

Które witaminy dla kobiet aktywnych fizycznie są szczególnie ważne? Jaką dietę stosować, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie? Poniżej znajdziesz listę pokarmów, jakie warto włączyć do codziennej diety, chcąc zapewnić sobie odpowiednie zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze⁴.

• Witamina A – warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie);
• Witaminy z grupy B – mięso i przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, mleko i produkty mleczne, jaja, podroby, owoce i warzywa;
• Witamina D – tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory;
• Witamina C – pietruszka, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe;
• Witamina E – tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mięsne i produkty mleczne;
• Witamina K – ciemnozielone liściaste warzywa, np.: szpinak, sałata, boćwina oraz rośliny z rodziny kapustnych, np.: kapusta włoska, jarmuż, brokuł, brukselka;
• Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja;
• Magnez – przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany;
• Żelazo – wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo;
• Wapń – mleko i jego przetwory, konserwy rybne, jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli.

Dlaczego dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów u kobiet aktywnych jest tak ważne?

U sportowców wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wiąże się to z utratą wody, elektrolitów i składników mineralnych. W okresie wzmożonego wysiłku niedostosowana dieta może nie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, a to może skutkować np. uczuciem zmęczenia i znużenia.

Warto udać się do lekarza i wykonać badania, aby sprawdzić skład biochemiczny organizmu. Na tej podstawie lekarz doradzi, czy konieczna jest dodatkowa suplementacja, a jeśli tak, to doradzi, jakie preparaty witaminowe warto wybierać.

Kiedy konieczna jest suplementacja i jaki zestaw witaminowy wybrać?

Kobieta intensywnie trenująca, przestrzegająca rygorystycznej diety, potrzebuje większej ilości mikroskładników oraz witamin. Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie intensywności procesów metabolicznych. Chcąc przywrócić zachwianą równowagę metaboliczną, niezbędne jest dostarczenie organizmowi właściwych ilości witamin i składników mineralnych, poprzez zastosowanie zrównoważonej diety, a dodatkowo uzupełnienie jej o odpowiednią suplementację z wykorzystaniem suplementów diety zawierających poszczególne składniki².

Suplementy dla kobiet dostępne są w postaci tabletek, kapsułek czy tabletek musujących. Dostępne są również preparaty w postaci płynów i syropów. Suplementy witaminowe i minerały w tabletkach kupić można w aptece stacjonarnie lub aptece internetowej lub w sklepach ogólnodostępnych a nawet w drogeriach, z dostawą do domu. Wybierając preparaty witaminowe, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na opis dotyczący składu i pochodzenia poszczególnych składników, a także tabelę z zawartością witamin i minerałów. Suplementację witamin i minerałów należy prowadzić zgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza.

Suplementacja za pomocą zestawów witamin w okresie większego zapotrzebowania warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to kobiet w każdej grupie wiekowej i znajdujących się w różnych okresach życia: dorosłych kobiet, seniorek, kobiet w ciąży czy karmiących piersią.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Jakie witaminy przyjmować w okresie menopauzy?
W okresie menopauzy możesz uzupełnić dietę, stosując preparaty stanowiące kompleks witamin i składników mineralnych. Zwróć uwagę na zawartość witaminy E, która jest silnym antyoksydantem. Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.⁵ Istotna, m.in. w kontekście skóry i stawów, jest również witamina C, która wspiera produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i skóry. Podobnie jak witamina D, wspomaga układ odpornościowy. Zadbaj również o optymalne dzienne spożycie folianów, które wpływają na odporność oraz pomagają utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne.⁶

2. Czy warto stosować antyoksydanty podczas uprawiania sportu?
Tak, ponieważ podczas intensywnej aktywności fizycznej w organizmie zwiększa się produkcja wolnych rodników.⁷ To niestabilne cząsteczki tlenu, które są głównymi winowajcami, odpowiedzialnymi za stres oksydacyjny. Polega on na utlenianiu innych ważnych struktur komórkowych, zaburzając ich funkcje.⁸ Witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina C i E⁶, wspierają organizm w neutralizacji tych cząsteczek. Regularne uzupełnianie diety w te składniki odżywcze jest zatem szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Antyoksydanty tak jak witamina C i E pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.⁷

Bibliografia:

1. Kalisz Z., Juraszek K., Glama E. i in., Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(8):522-538. eISSN 2391-8306.
2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.
3. Przygoda B., Witaminy, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2013 (dostęp: 2022.10.03.).
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. Bednarek-Tupikowska, Grażyna, Krzysztof Tupikowski, Andrzej Milewicz, Czy stosować witaminę E u kobiet po menopauzie, Prz Menopauz 3 (2003): 14-18.
6. Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 03.01.2025]
7. M. Górnicka, J. Gorzelańczyk, J. Frąckiewicz, Spożycie witamin C, E wśród kobiet uprawiających fitness, [W:] Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015, s. 169-186 
8. Wnęk D., Wolne rodniki (reaktywne formy tlenu), Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu [Dostęp online: 03.01.2025]