Rola witamin w budowaniu silnej odporności u kobiet

Prawidłowe odżywianie jest jednym z filarów utrzymania naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Bez wątpienia w pokarmach dostępne są składniki odżywcze, a wśród nich witaminy, które mogą w szczególny sposób przyczynić się do budowania silnej odporności u kobiet. Dlatego warto wiedzieć, jakie one są i jaką rolę odgrywają.

Spis treści:

• Jak funkcjonuje układ odpornościowy człowieka?
• Dlaczego witaminy są ważne dla wzmocnienia odporności organizmu?
• Jakie witaminy na odporność dla kobiet są ważne?
• Czy warto brać witaminowe suplementy na odporność?

Jak funkcjonuje układ odpornościowy człowieka?

Układ, który odpowiada za odporność każdego człowieka, składa się z sieci komórek, tkanek i organów. To one współpracują ze sobą i chronią organizm przed infekcją. Istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego jest współpraca dwóch mechanizmów [1]:

• odporności wrodzonej (nieswoistej) – stanowi barierę przed wtargnięciem patogenów do organizmu; ochronę stanowią skóra i błony śluzowe oraz takie czynności jak kichanie, kaszel, wymioty, stan podgorączkowy;
• odporności nabytej (swoistej) – jest ostatnią linią obrony przed chorobą; nabywana jest podczas kontaktu z patogenem lub po podaniu szczepionki/surowicy odpornościowej.

Wydajne działanie układu odpornościowego zależy od różnych czynników indywidualnych, takich jak zasoby wrodzonej odporności, wiek, płeć lub ogólny stan zdrowia. Na poziom odporności wpływ mają również sytuacje środowiskowe m.in. przewlekły stres, przepracowanie, mała aktywność fizyczna, nadużywanie niektórych leków np. antybiotyków, problemy ze snem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta uboga w witaminy i składniki mineralne [1].

Dlaczego witaminy są ważne dla wzmocnienia odporności organizmu?

Witaminy to składniki odżywcze, które działają całościowo na wzmocnienie organizmu człowieka. Bez nich właściwie nie może on dobrze funkcjonować. Witaminy wpływają nie tylko na rozwój i stan zdrowia, ale także na jego wydolność [2] oraz na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego [3].

Zbilansowana dieta powinna dostarczać człowiekowi naturalnych witamin i korzystnie oddziaływać na układ immunologiczny [3]. Ponadto na prawidłową odporność organizmu wpływa dostarczenie wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości energii i składników mineralnych [1].

Jakie witaminy na odporność dla kobiet są ważne?

Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego odgrywa witamina C [4]. Właściwy poziom tego przeciwutleniacza zwiększa odporność organizmu [3]. Ponadto witamina C uczestniczy w prawidłowej produkcji kolagenu, dzięki czemu wspiera zdrowie dziąseł, skóry, zębów, chrząstki, kości i naczyń krwionośnych [4].

Pracę układu immunologicznego pomagają stymulować także witamina B6 i witamina B12, które dodatkowo przyczyniają się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [4]. Dobrze na działanie układu immunologicznego wpływa też odpowiedni poziom witaminy D i A [4], której obecność jest niezbędna m.in. do prawidłowego przebiegu reakcji immunologicznych [3]. Warto również uwzględnić rolę witaminy E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto na pracę układu odpornościowego dobrze wpływają foliany, w tym kwas foliowy (witamina B9) [4].

Czy warto brać witaminowe suplementy na odporność?

W okresie wzmożonych infekcji warto zadbać o wzmocnienie odporności. Oczywiście oprócz wprowadzania zdrowych nawyków, takich jak np. regularna aktywność fizyczna, dbanie o nawodnienie organizmu oraz przestrzeganie higieny osobistej, ważna jest zdrowa dieta [1]. Najlepiej taka, która dostarczy witamin wspierających odporność.

Najważniejszymi źródłami witamin w diecie człowieka są [2]:

• żywność, która jest naturalnie bogata w witaminy;
• produkty spożywcze wzbogacane w witaminy;
• suplementy diety oraz preparaty na odporność i wzmocnienie organizmu.

Suplementacja jest wskazana, kiedy odpowiednia podaż witamin wraz z posiłkami jest z różnych przyczyn niewystarczająca. Czasami mogą to być mało zróżnicowane dania, a innym razem restrykcyjne diety, alergie lub nietolerancje pokarmowe.

Trzeba również pamiętać, że kobiety w różnych okresach życia mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy, np. w okresie ciąży, przewlekłego przemęczenia, stresu lub menopauzy. Takie sytuacje mogą wiązać się z potrzebą sięgnięcia po suplement diety na odporność.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące roli witamin w budowaniu silnej odporności u kobiet:

1. Czy tylko witaminy wzmacniają układ odpornościowy kobiet?

Nie, dlatego oprócz witamin ważne są inne składniki odżywcze. W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego pomagają także składniki mineralne, a wśród nich [3]:

• żelazo, które dodatkowo przyczynia się np. do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz uczestniczy w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny;
• cynk, który wspiera również m.in. płodność i prawidłowe funkcje rozrodcze;
• miedź, która dla kobiet jest istotna także z uwagi np. na utrzymanie prawidłowej pigmentacji włosów i skóry;
• selen, który pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie, wspiera funkcjonowanie tarczycy oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

2. Co kupić w aptece na wzmocnienie organizmu?

W aptece można kupić suplement diety Falvit. Zawiera on aż 13 witamin, w tym te, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Istotna jest tu obecność witamin z grupy B: B6, B9, B12 oraz witaminy A, C i D. Dodatkowa zawartość składników mineralnych, takich jak cynk, żelazo i selen dobrze wpływa na wzmocnienie układu immunologicznego [5].

3. Jak można naturalnie wzmocnić swoją odporność?

Przede wszystkim, by naturalnie utrzymać odporność w formie, istotna jest prawidłowa i urozmaicona dieta, która dostarczy odpowiednich ilości witamin. Dlatego warto zadbać w niej o pokarmy zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego m.in. świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, podroby (nerki, wątroba), tłuste ryby morskie, oleje i tłuszcze roślinne oraz jaja [2].

Poza tym wskazany jest ruch, najlepiej na świeżym powietrzu np. spacerowanie, bieganie lub jazda na rowerze, co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut. Można również hartować organizm oraz spożywać więcej czosnku, chrzanu, miodu i cebuli, czyli produktów uważanych za domowe stymulanty odporności [6].

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. Ławniczek-Wałczyk A. i in., Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, Bezpieczeństwo Pracy 6/2020, s. 12-16.
2. Przygodzka B., Witaminy, 2013, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy (dostęp: 27.03.2025).
3. Krzysik M. i in., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, s. 123–133.
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 27.03.2025).
5. Witryna internetowa: https://falvit.pl/
6. Mastalerz L., Odporność – od czego zależy?, 2016, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 27.03.2025).